【アスリート必見‼︎】疲労回復の為に試合後の食事で意識をしなければならないコト。
みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。
サッカーの90分の試合では走行距離が10㎞に達するコトも多くあり、その間にボディコンタクトや急激な方向転換・ストップ動作・ジャンプ&着地が繰り返されています。
試合後のホイッスルが鳴った後は、身体の中ではエネルギー源の糖質は枯渇し、筋トレによって苦労して身につけた筋肉を分解して作られたタンパク質をエネルギー源にして身体活動をしている状態…
更に、スプリントの繰り返しにより筋肉は微小な断裂を起こし骨の表面は傷つき…
活性酸素の大量発生により身体は酸性に傾き細胞・神経も傷つき、交感神経は上がりきって自律神経も乱れ頭も心も疲弊困憊。
内蔵は10万回以上も上下運動を繰り替えしたおかげで、ダメージが溜まっている状態になっているのが想像できます。
過密日程では、中３日で次の試合開始のホイッスルが待っています。
試合後はリカバリーとして、いち早く失われたエネルギーの補給と骨・筋肉組織の修復・活性酸素の除去に必要な栄養素を補給しなければなりません。
というコトで今回は栄養面から試合後に、どの様なリカバリーが必要なのかを考察してみました。
具体的には、以下の悩みを抱えた選手・指導者の方への記事になります。
○試合後の食事で何を食べたら良いか分からない。
○ライバルと食事で差をつけたいが、何を食べたら良いかわからない。
○リカバリーの為の食事の知識が欲しい。
試合後の適切な栄養摂取は深い睡眠に繋がり、質の高いコンディショニングに繋がると考えています。
是非、以下に説明するコトを参考にして頂ければ幸いです。
①：試合後の栄養補給の2つのタイミング
○試合終了後30分〜60分は”ゴールデンタイム”。
試合終了のホイッスル後、30分〜60分はリカバリーの為の栄養摂取のゴールデンタイムと呼ばれています。
できれば、シャワーを浴びる前に最低限の栄養摂取は済ませておくのが理想で糖質を含み、消化に時間のかからないドリンクやゼリーなどを活用しての栄養摂取をオススメします。
○２時間〜４時間のタイミング。
枯渇した糖質の補充。傷ついた骨の表面を修復する為のカルシウムや、微小断裂を起こした筋肉を修復する為のタンパク質、大量発生した活性酸素を除去する為の緑黄色野菜、自律神経の乱れを整える為の腸内環境を整える食材、胃腸に負担をかけない為の消化に良い食事を心がける必要があると考えます。
主食・主菜・副菜・果物・乳製品を揃える、『栄養フルコース型』の食事で彩り豊かになる様に心がけると良いと考えられています。
②：エネルギーの補充
試合後は90分間走りきったコトによって、エネルギー源の米や麺類・パン類に含まれている糖質を迅速に補給する必要があります。
ここで重要になってくるのが、どのタイミングで何から食べるのか？
試合終了後30分〜１時間のゴールデンタイムのタイミングでは、リカバリーの為の栄養摂取に理想的な時間だと言われています。
しかし…
『試合後は食欲がなく、固形物から糖質を摂取しろと言われても厳しい…』
という選手の意見が聞こえてきます。
その解決策として、試合後は内蔵へのダメージも考慮して消化に時間のかかず、吸収の早いゼリーや100%オレンジジュース、バナナ。などからの補充がオススメ。
しかし、選手によって消化能力にも差があるので、無理がなければパンやおにぎりからの糖質補充も問題ありません。
③：傷ついた筋肉の修復
ハードな試合をこなした後は、筋肉も大きなダメージを受けています。
筋肉を素早く修復する為には、筋肉の材料になるタンパク質の迅速な摂取が必要。
オフ明けには、ジム内での筋力トレーニングが入るケースが多いと思います。
このスケージューリングは、試合後のリカバリーの食事が上手くいくコトを前提で組まれるモノ。試合後の食事で微小断裂を起こしている筋繊維に良質なタンパク質を届けられないでリカバリーが不十分な状態でこのスケージュールをこなすと筋肉系のトラブルを引き起こす可能性があります。
試合後のゴールデンタイムでは、糖質とタンパク質を素早く摂取するコトで効果的なリカバリーに繋がると言われており、筋肉系のトラブル回避に繋がります。
試合後の栄養補助食品からのタンパク質摂取も効果的ですが、栄養摂取の基本は自然の食材から必要な栄養を摂取。ゴールデンタイム後の通常の食事でのタンパク質摂取も心がけましょう。
この際は、低脂肪で高タンパク質な食材を戦略的に選択すると良いと思います。
具体的には、魚・鳥肉・卵・豆腐・納豆・乳製品から複数品揃えられればベスト。
④：骨の修復
みんさんもご存知の通り骨はカルシウムからできています。
試合後の食事でカルシウムを補給するコトは、疲労骨折などの予防になります。
サッカーの90分の試合では、走行距離が10キロを超える日も少なくありません。
そして、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも同時に摂取し日光にあたるコトで試合で傷ついた骨を修復するコトができる様になるのです。
カルシウムは小腸から吸収されます。カルシウムの吸収は、鮭やキノコ類に含まれるビタミンDによって促進されます。
ビタミンDは、体内で活性型のビタミンDにする為に、適度な日光が必要と言われています。
試合翌日のリカバリープログラムはジム内で実施されるコトが殆どだと思われますが、太陽が出ている天気の良い日は、日光浴も忘れない様にすると試合後にとったカルシウムの効果を最大限に引き上げられると考えられます。
カルシウムの吸収率の高い代表的な食材は、”牛乳”。
牛乳は、乳製品でタンパク質を多く含んでいるので、ゴールデンタイムに糖質の多いバナナなどと組み合わせて摂るコトもオススメ。
ゴールデンタイム後の食事でも、乳製品・小魚などカルシウムを含む食材も取りたいところ。
⑤：抗酸化作用のある食材を摂る
90分のサッカーの試合を闘った後は、通常、弱アルカリ性に保たれている人間の身体が身体的ストレス・精神的ストレスによって発生した活性酸素によって酸性に傾いています。
体内が酸性に傾き活性酸素が増えると細胞や神経が傷つけられると考えられ、身体の機能低下や疲労の蓄積に繋がりコンディションの悪化に繋がると考えられています。
この事実から試合後は抗酸化作用のある”活性酸素”を抑える作用のある食材を積極的に摂りましょう。
活性酸素を抑える抗酸化作用を含む栄養素は、ビタミンA ・C ・Eやポリフェノールなど以下の食材が含まれています。
○緑黄色野菜
○大豆・ナッツ類
○オリーブオイル
⑥：腸内環境を整える食材を摂るコト
腸は第２脳と呼ばれており、脳に次いで多くの神経回路が形成されており、腸壁には自律神経が張り巡らされています。
試合後は、アクセルの役割のある交感神経の活動が過剰になり自律神経のバランスが乱れている影響でなかなかリカバリーのスイッチが入らない状況にあるのです。
アスリートがナイターの試合後に入眠できない理由はコレ。
試合後に腸内環境を整える食材を選ぶコトで、自律神経を整えリカバリーのスイッチを入れるコトができると考えております。
腸内環境を整える食事として、水溶性食物繊維&発酵食品が挙げられます。
水溶性食物繊維は、昆布・ワカメなどの海藻類、芋類、キャベツ、大根などの野菜類に含まれます。
発酵食品は、味噌・納豆・キムチ・ヨーグルト・チーズ・ぬか漬け、などの食材が含まれます。
試合後の食事では、上記の食材を積極的に食べて腸内環境を整え質の高いリカバリーに繋げましょう。
⑥：まとめ
以上、今回は試合後の食事のポイントをまとめさせて頂きました。
コンディショニングは、運動や睡眠だけでなく栄養も大いに関わってきます。
この記事を読まれた方が、良いコンディションで競技に取り組むきっかけになれば幸いです。
それでは。