サッカー選手が試合翌日のリカバリーで上半身の筋トレを入れる理由
みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。
現在サッカーの本場のヨーロッパでは、自国リーグ・カップ戦・チャンピオンズリーグ・ヨーロッパリーグ・代表活動などをこなさなければならない過密日程が問題視されています。
シーズン中は長距離移動を含む、中３日での試合スケジュールをこなさなければなりません。
そこで重要なのが”リカバリー”。
リカバリーとは、試合で低下したコンディションを回復させるコトを意味します。
リカバリーに費やす時間が試合後の２日だと考えると、ピッチ上で行う技術・戦術トレーニングに費やす時間は最小限にせざるをえません。
具体的に、ヨーロッパのトップチームはどの様なリカバリーをしているのでしょうか？
気になるところです。
そこで、見て頂きたいのがこちら。過去にツイートしたFCバルセロナの試合後のリカバリーの様子。
FCバルセロナでは試合翌日のリカバリープランの中で、たくさんの上半身のトレーニングを組み込んでいるのが分かります。
セビージャも上半身のトレーニングを取り入れています。
というコトで…
今回は”試合翌日のリカバリーに上半身の筋力トレーニングを入れる理由”について、ドイツでトレーナーとして働いている経験を含めて考察したいと思います。
今回の関連記事はこちら。
目次
①：パフォーマンス向上
②：成長ホルモン分泌によるリカバリー促進
③：傷害予防・身体操作トレーニングの効果を最大限に引き上げる
④：体脂肪コントール
⑤：まとめ
①：パフォーマンス向上
一つ目の理由は、”パフォーマンス向上”。
現代サッカーでは、戦術の複雑化からスペースが限られた中でのプレーが要求されます。サッカーはコンタクトスポーツで、デュエルの激しさは一層増しています。
デュエルでの勝率がサッカー選手としての個人の評価に繋がると言っても過言ではありません。
中３日で次の試合があり疲弊した翌日に下半身の強度の高い筋力トレーニングをするのは、次の試合でのパフォーマンスを考慮した時にリスクがあります。
上半身の筋力トレーニングであれば次の試合での疲労を考慮せずに取り組め、過密日程スケジュールに左右差れない継続的なパフォーマンス強化につながります。
海外の選手で上半身がガッチリした肩幅の広い逆三角形のスタイルをしている選手達が多い理由は、過密日程に左右されずに上半身のトレーニングは継続して行えているからなのです。
②：成長ホルモンによるリカバリー促進
”成長ホルモン
多くの人が聞いたコトがあるホルモン名だと思いますが、その効果を説明できる人は少数でしょう。
実はこの成長ホルモン、”試合翌日のリカバリーに上半身の筋力トレーニングを入れる理由”に深く関わっています。
成長ホルモンは、脳の下垂体という組織から分泌され、特にリカバリーに関わる働きとしては以下の作用が挙げられます。
✅ 脂肪分解作用
✅ 筋合成を促進させる
✅ 骨密度を増やす
つまり
90分間で10km以上の距離を走り、何回もの加速・減速・スプリント・デュエルの繰り返しによって傷ついた筋肉組織の修復を促し筋肉系のトラブルの予防するだけでなく、疲労により傷ついた骨の表面を修復し疲労骨折も予防する作用がある。更に、体脂肪を分解を促しコンディションを調整するだけでなく、免疫機能を強化して風邪を予防するおまけもつくというコト。
この試合後のリカバリーに重要な成長ホルモンを大量に脳の下垂体から分泌させる為の条件の一つとして、”高強度の筋力トレーニングによって生じる乳酸”が挙げられます。
更にホルモンには、”全身性に働く”という性質があります。
上半身だろうが…
下半身だろうが…
体幹だろうが…
上半身の筋トレによって分泌された成長ホルモンの作用は、全身のリカバリーに作用するのです。
この様な背景から成長ホルモンを分泌させるコトは、試合後のリカバリーに上半身のトレーニングを入れる最大のメリット”と言えるでしょう。
③：傷害予防・身体操作トレーニングの効果を引き出す
身体操作トレーニングは傷害予防とパフォーマンスアップ両方に効く種目、シーズン通してケガなくパフォーマンスを向上させる為には必要不可欠なトレーニングになります。
身体操作能力向上の為のトレーニングは、自重で行う種目もありますが、ダンベルを活用して負担を増やした中でも身体操作が効いているかを確認する種目も多くあります。
イメージ的には、この様な種目。
⏩⏩ダンベルを利用した身体操作トレーニング
✅”人間の体は70%の筋肉量が下半身に集中している。”
身体操作トレーニングでダンベルを持って全身を動かす種目では、下半身に十分な刺激が入る前に、腕・肩周りが潰れてしまい、身体操作トレーニングの効果を最大限にパフォーマンスに反映するコトができないコトがあります。
継続的な上半身のトレーニングによって腕まわりの筋量が増えより思い重りが扱えれば、より負荷を上げた状況でピッチ上のパフォーマンスに近づけた身体操作トレーニングを行うコトができるというコト。
④：体脂肪コントールの為
体脂肪は、コンタクトパフォーマンス時のショックアブソーバーの役割を果たしていますが、サッカーの場合は体脂肪が高いコトによってのデメリットの方が大きいと言えます。
体重70Kgの選手で体脂肪が10%の選手がいるとします。
一試合の走行距離を10kmとすると、この場合７Kgの重りを持って一試合戦うコトになります。
７Kgを身近なモノで表すと500mlのペットボトル14本分の重り…
一流の選手達は、体脂肪を食事やトレーニングを工夫して１gでも削り、動きのキレで違いを生み出す努力をしているのです。
シーズン通して試合後のリカバリー時に、継続的に上半身のトレーニングを行い筋肉量が増えれば、代謝量が上がり効率的に体脂肪が燃焼しやすい身体になるのです。
⑤：まとめ
以上、今回は”サッカー選手がリカバリーに上半身のトレーニングを入れる理由”でした。
是非、リカバリーに上半身のトレーニングを取り入れシーズンを通した継続的な強化と速やかなリカバリーの為に本記事を役立てて頂ければ嬉しいと思います。
それでは。
