【ノルディックハムストリングス】肉離れ・前十字靭帯損傷予防に効果的なエキセントリックトレーニング。

みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。

女子サッカーの現場で働いていて圧倒的に男子との違いに驚かされたコトがあります。

それは…膝関節の怪我の多さ。

特に前十字靭帯損傷の発生率は、女子選手は男子選手と比較すると約４倍〜６倍の発生率と言われています。

この前十字靭帯損傷を受けるとオペは避けられませんし、オペ後６ヶ月〜８ヶ月のリハビリ期間が必要となります。

私が働いている女子サッカーチームには、単独損傷はもちろん。再発・反対側の受傷・３度目の断裂でオペなしでリハビリをしている選手もいる程。　　　

リハビリ後、トップパフォーマンスまで戻るのに年単位の時間を要すると考えるとなんとしてでも予防しなければならないケガと言えるでしょう。



膝関節のケガが多い女子サッカー選手に対して、男子サッカー選手は肉離れが多く発生すると言われています。



その中でもハムストリングスの肉離れは発生率が高く再発も多い、徹底した予防と受傷してしまった場合は確実な治療・リハビリが必要とされます。

というコトで今回は、前十字靭帯損傷をはじめとする下肢の傷害を防ぐ上で重要な”ノルディックハムストリングス”について発信したいと思います。

①：ハムストリングスの重要性

サッカーにおいてハムストリングスは、数ある筋肉の中でも非常に重要な筋肉に位置づけられています。


特にスプリントパフォーマンスでの貢献度が高く、試合を決定づけるパフォーマンスに関連すると言っても過言ではありません。


パフォーマンスアップだけでなく、前述した通り前十字靭帯損傷予防やハムストリングス肉離れの予防にも大きく関わっている筋肉でもあります。


この傷害予防とパフォーマンスアップの両方に関わるハムストリングス。シーズン通して成長する為にも、確実に鍛えたいとことです。

②：ノルディックハムストリングスとは？

ノルディックハムストリングスとは、下半身における傷害予防エクササイズの代表格。

定期的に取り入れるコトで、”ハムストリングスの肉離れ”や”前十字靭帯損傷”の予防効果があると言われています。

ノルディックハムストリングスは、FIFAが提唱しているウォーミングアッププログラムFIFA 11+にも組み込まれているエクササイズで業界ではとても有名。

以下、ノルディックハムストリングスの実施の様子。

ノルディックハムストリングスは、筋肉が引き延ばされながら力を発揮しなければならないエキセントリック収縮が導入されるエクササイズ。

エキセントリック収縮は、筋肉の収縮様式の中でも最も力が発揮される様式になります。

”ハムストリングスの肉離れ”は、ハムストリングスにエキセントリック収縮が加わり、引き延ばされている際にその外力に耐え切れずに発生するコトがあります。

また”前十字靭帯損傷”では、もも裏のハムストリングスの筋力に対してもも前の大腿四頭筋の筋力が過剰に働いてしまった際に生じると言われています。

つまり、”前十字靭帯損傷予防”にしても、”ハムストリングス肉離れ予防”どちらにおいても、”ノルディックハムストリングス”は重要な役割を果たしているコトになり、、男子選手・女子選手どちらのアスリートにとっても重要だと言わざるを得ないのです。

③：どの様に取り組むべきか？

ここまでで、ノルディックハムストリングスの重要性は理解して頂けたのではないでしょうか？

そこで気になってくるのが、実施のタイミング・反復回数・セット数。

ここに関してはチームの強化方針や個人の好みが反映しているので、これという正解はありません。

ノルディックハムストリングスの注意点は、滅茶苦茶強烈なエキセントリックが加わる種目なので、やりすぎは絶対に良くないコト。

ノルディックハムストリングスの過度な取り組みは、ハムストリングスの左右差を増大させケガを増加させる可能性があるとも言われているからです。

次の日に筋肉痛が起き易い種目でもあるでの、試合前日・前々日・最大負荷日・スプリントトレーニンングの日を避けるとすると、ロシアンハムストリングスの導入の頻度は、１回／週多くても２回／週が現実的になるのではないでしょうか？

反復回数は、FIFA 11+の反復回数を参考に３セット程組めば問題ないと思います。

FIFA 11+では、初級〜から上級にレベル分けをして反復回数で調整をしています。

初級３〜５

中級７〜10

上級12〜15

ブンデスリーグの現場で働いていると、公式戦前にウォーミングアッププログラムとして取り入れているチームもあります。



回数や方法を調整して、毎回のトレーニング&試合で取り入れハムストリングスを常にアクチベーションしたいという意図でしょう。

④：まとめ

以上、今回は”ハムストリングスの肉離れ”や”前十字靭帯損傷”に効果のあるエキセントリックトレーニング”ロシアンハムストリングス”でした。



今回の記事を読まれた方が、ロシアンハムストリングスに対する理解を深め、ケガなくサッカーを楽しんで頂ければ幸いです。

それでは。