【コペンハーゲンアダクションエクササイズ】内転筋疾患の予防に有効なエキセントリックトレーニングの効果。

【コペンハーゲンアダクションエクササイズ】内転筋疾患の予防に有効なエキセントリックトレーニングの効果。

【コペンハーゲンアダクションエクササイズ】内転筋疾患の予防に有効なエキセントリックトレーニングの効果。




みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。


サッカーは”インサイドキック”や”方向転換”が多い競技特性上、他の競技よりも内転筋群に加わる負荷が非常に高いと言われています。


具体的には、”内転筋肉離れ”や”恥骨結合炎”・”Groin Pain”など内転筋の関連疾患が好発します。


特に女子サッカー選手の場合は、骨盤の広さや体脂肪の多さ・ホルモン関連の影響により上記の疾患を抱えている選手は多くいるのではないでしょうか。


この様なケガがきっかけで、前十字靭帯損傷など大きなケガに繋がるコトも考えられるでしょう。


予防するに越したコトはありません。


また、内転筋の強化はインサイドキックのパススピード向上などサッカーのパフォーマンスアップにも直接繋がります。


”ハムストリングス肉離れ”や”前十字靭帯損傷”に効果のある”ノルディックハムストリングス”と合わせて、傷害予防プログラムの中に組み込みたいところです。






 


①:内転筋とサッカーのパフォーマンス


内転筋は以下の5つの筋肉から形成されており、恥骨から大腿骨の内側・膝を走行しすねの骨の内側に付着しています。


大内転筋
長内転筋
短内転筋
薄筋
恥骨筋



この特徴的な走行から、筋肉が集合する骨盤に近い部分に負担が集中します。


サッカーでは、主にインサイドキック時に使われます。




②:コペンハーゲンアダクションエクササイズとは?



今回のテーマ『コペンハーゲンアダクションエクササイズ』とは、どの様なエクササイズなのでしょうか?


まずは、以下の動画を確認して下さい。




”内転筋肉離れ”は、筋肉自体が引き延ばされながら力を発揮しなければならない”エキセントリック収縮”が加わった際に、その張力に耐え切れずに発生します。


エキセントリック収縮は、筋肉の収縮様式の中で最も力が発揮される様式になります。


コペンハーゲンアダクションエクササイズは、筋肉が引き延ばされながら力を発揮しなければならないエキセントリック収縮が導入されるエクササイズで有効活用できれば内転筋疾患を大幅に予防するコトができます。



それだけでなく、筋力アップが臨めインサイドキックのパススピードアップなどのパフォーマンスアップに繋がるエクササイズにもなるのです。




③:実施方法


ここまでで、コペンハーゲンアダクションエクササイズの重要性は理解して頂けたのではないでしょうか?


そこで気になってくるのが、実施のタイミング・反復回数・セット数。


ここに関してはチームの強化方針や選手個人の合う合わないが反映されるので、これという正解はありません。


但し注意点として、コペンハーゲンアダクションエクササイズは内転筋に滅茶苦茶強烈なエキセントリック収縮が加わる種目なのでやりすぎは絶対に良くない。


過度なコペンハーゲンアダクションエクササイズの取り組みは、”内転筋肉離れ”や”恥骨結合炎”を引き起こす可能性があります。


頻度は、次の日に筋肉痛が起き易い種目でもあるで、試合前日・前々日・最大負荷日を避けるとするとコペンハーゲンアダクションエクササイズの導入の頻度は、1回〜2回/週が現実的になってくるのではないでしょうか?




その場合は、FIFAの傷害予防プログラムFIFA11+の反復回数を参考にして、レストを入れて3セットほど行えれば良いと思います。




FIFA11+では、初級・中級・上級に分けて反復回数を分けをしています。

初級3〜5

中級7〜10

上級12〜15回



取り入れ始めた際は実施回数や頻度に捕われ過ぎず、フォームにフォーカスを当てて取り入れましょう。


④:まとめ


以上、”内転筋肉離れ”や”恥骨結合炎”の予防に効果的な、『コペンハーゲンアダクションエクササイズ』でした。


今回の記事を読まれた方が『コペンハーゲンアダクションエクササイズ』に対する理解を深めケガを予防し、サッカーを楽しんで頂ければ嬉しいです。


それでは。