【サッカー】コンディショニングに超重要‼︎練習前にモビリティトレーニングを取り入れる4つの目的
みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。
”静的ストレッチは、筋力が低下する。”
サッカーにおいて筋力とは、パフォーマンスの良し悪しを決定づける重要な要因。
現在は、この様な事実からトレーニング前は動きを伴わない静的なストレッチをするべきでないと考えられています。
ではトップレベルの選手達は筋力低下を起こさないで、どの様な方法でトレーニングに対する準備をしているのでしょうか？
今回は、その代表的な手段”モビリティエクササイズ”についてまとめました。
①：モビリティ＝可動性
モビリティとは、”関節の可動性”の意味で関節の動きの滑らかさを意味する専門用語になります。
各関節のモビリティが問題なく滑らかな動きができれば、サッカーのパフォーマンスにおいてしなやかな全身の連動性を発揮する為の下地が整います。
一方で関節のつまりや動きの引っかかりによって、各関節のモビリティが制限されてしまうと、動きの連動性は阻害されサッカーのパフォーマンスにおいて、しなやかな全身の連動性を発揮するコトは難しくなるだけでなく、ケガの原因やコンディションが上がらない原因になる可能性があります。
②：モビリティが重要な部位（股関節・胸椎・足関節）
人間の身体は、動かすコトに適した”モビリティ関節”と安定性が要求される”スタビリティ関節”の２つに分けるコトができます。
モビリティ関節とスタビリティ関節の分類については、以下のPowerPointを参考にして下さい。
モビリティエクササイズでは、可動性が重要とされるモビリティ関節を重点的に動きの確認をしましょう。
モビリティ関節の中でも、胸椎（背骨の胸の部分）・股関節・足関節はトレーナーの間でもコンディションを上げる為の重要なポイントとしてテーマに上がるコトが多い印象です。
ここからは、モビリティエクササイズを取り入れる目的について触れたいと思います。
③：コンディションの把握の為
モビリティエクササイズをルーティン化しトレーニング前の時間に活用するコトで、その日のコンディションを把握することができます。
自分の身体と対話をする様な意識で取り組みましょう。
『股関節の動きが悪いな…臀部の疲労がまだ取り切れていない。もう少しほぐしてからトレーニングには参加しよう。』
『自分は、背中が張ってくるとコンディションが落ちる傾向にあるな…背骨周りのモビリティエクササイズを多めに取り入れよう。』
などなど…
各関節の動きを確認しながら”モビリティエクササイズ”を行い、その日のコンディションを把握し、その気づきに対するセルフコンディショニングの幅を広げましょう。
④：パフォーマンスアップ&ケガの予防
関節の”モビリティ不足”は、パフォーマンス低下に直結します。
例えば…
足関節のモビリティが乏しく、スクワット時に足関節がつまり、深くしゃがみ込めずに後方重心が強制され体幹が抜けてしまう選手がいたとします。
この様に足関節のモビリティに問題がある選手は、サッカーのパフォーマンスで方向転換時やジャンプ着地時に後方重心が強制され、上半身ののけ反り姿勢が助長されてしまい、その後の動き出しが遅れてしまう傾向があります。
この状態で激しいトレーニングを続けていると、足関節に慢性的な圧迫ストレスが加わり足関節前方のインピンジメント症候群を引き起こす原因もなってしまいます。
今回は、足関節のモビリティ欠如がパフォーマンスとケガに繋がるコトを例に上げましたが、この様にモビリティの欠如はパフォーマンスの低下に多かれ少なかれ関わってきます。
逆に、トレーニング前に細かく各関節の動きを確認しモビリティを良い状態に保てていれば、サッカーのトレーニング効果を最大限に引き出すコトができると言えるでしょう。
⑤：リカバリー
試合・トレーニング後にモビリティエクササイズを取り入れるコトで、硬くなってしまった筋肉・関節包を緩め血流を改善し関節の隅々まで新鮮な酸素や栄養素を運べる様になります。
リカバリーの際は、エアロバイクなど低強度の有酸素運動・ストレッチ・交代浴などと組み合わせて取り入れると効果が増します。
オフ明けのトレーニングに100%で臨む為にも、リカバリーで”モビリティエクササイズ”を取り入れてみてはいかがでしょうか？
過去にリカバリーに関する記事を書きました。合わせて、リカバリーに関する理解を深めて頂けれ幸いです。
👇👇【関連記事】【サッカー】100%のパフォーマンスを発揮する為に必要な試合翌日に行うべきリカバリー👇👇
👇👇【関連記事】サッカー選手が試合翌日のリカバリーで上半身の筋トレを入れる理由👇👇
⑥：代謝向上
筋肉が短縮してしまっている状態だと筋力は低下します。その逆で、筋肉が伸びてしまっている状態でも筋力は低下します。
筋肉には力を発揮する適切な長さがあるというコト。
モビリティ機能が低下している関節の周囲筋は、コンディションが低下し筋力低下を起こしている可能性があります。
モビリティ関節を定期的に取り入れスムーズな関節の動きを保持できていると、筋力を最大限に発揮するコトができ全身の代謝向上にも繋がります。
実際、モビリティエクササイズを取り入れていとじんわりと汗をかく選手達も多くいます。それだけ、血液循環が加速され筋温が上がって代謝が促進されている状態なのです。
代謝が上がるコトによって、脂肪燃焼効果も期待できるハズです。
以下に、脂肪燃焼に関する関連記事を貼り付けます。モビリティエクササイズと組み合わせて行うコトで効率的な脂肪燃焼効果が臨めると思います。
👇👇【関連記事】【サッカー選手必見‼︎】効率的に体脂肪を落とす為に必要な方法👇👇
👇👇【関連記事】【サッカー】ローパワートレーニング。練習後20分間の有酸素運動（スロージョギング）の効果とオススメな理由4点。👇👇
⑦：まとめ
このブログでも度々発信させて頂いていますが、現代のサッカーでは戦術の進化と共に選手が求められるアスレティック要素が莫大に高まりトレーニング以外でコンディショニングに対する取り組みが求められる様になりました。
是非、この記事を読まれた方が”モビリティエクササイズ”の重要性に気づき、怪我なくサッカーを楽しんで頂ければ幸いです。
最後に、ブンデスリーグのチームのモビリティプログラムのURLを貼り付けます。
参考にして頂ければ幸いです。
⏩⏩：1. FSV Mainz 05のモビリティプログラム。
それでは。