【サッカー】ローパワートレーニング。練習後20分間の有酸素運動（スロージョギング）の効果とオススメな理由4点。

みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。

”トレーニング後に20分間の有酸素運動（スロージョギング）を取り入れているプロサッカー選手がいる。”




サッカー業界で働いている方は、一度は耳にしたコトがあるのではないでしょうか？




それと同時に、以下の様な疑問を持たれた指導者も多くいると思います。

○トレーニング後の20分間の有酸素運動（スロージョギング）でサッカーのパフォーマンスの何が変わるの？

○20分間有酸素運動（スロージョギング）は、どんな理由があって行われているの？

一見すると、おしゃべりしながら”ゆっくりジョギング”しているだけに見えるトレーニング方法。

今回は、練習後20分間の有酸素運動（スロージョギング）を取り入れる、目的・方法・注意点・効果についてまとめたいと思います。

①：ハイパワー・ミドルパワー・パフォーマンスを引き出す為

運動中のエネルギー供給システムでは、ハイパワー・パフォーマンスではATPを。ミドルパワー・パフォーマンスでは糖質を。ローパワー・パフォーマンスでは、脂質を使うエネルギー供給システムが存在しています。

現代サッカーでは、トレーニング自体がハイインテンシティに組まれるコトが多く。

ハイパワー・パフォーマンスに貢献するATPのエネルギー供給回路とミドルパワー・パフォーマンスに必要な、糖質のエネルギー供給回路をアクチベーションさせる機会が非常に多く設けられる傾向にあると思います。




その一方で、ローパワー・パフォーマンスに必要な脂質のエネルギー供給回路がアクチベーションされる機会が少ない。

この様な状況が続くと、体内でどの様なコトが起きるのでしょうか。



サッカーのローパワー・パフォーマンスにてミドルパワー・パフォーマンスやハイパワー・パフォーマンスで使わられエネルギー源のATPや糖質の貢献度が増し、肝心のハイパワー・ミドルパワーパフォーマンス時に使われるべきエネルギー源が枯渇してしまう状況が起きます。

具体的なパフォーマンスでは以下の様な現象が現れます…

○後半になると足が止まる。

○後半になると、身体のキレが失われ選手交代してしまう。

○後半原因不明で足がつってしまう。

この様な場合は、ローパワー・パフォーマンス時に脂質がエネルギー源としてしっかり使われる様に定期的なエネルギー供給経路のアクチベーションをオススメします。




その１つの手段が、トレーニング後の20分間の有酸素運動（スロージョギング）なのです。

②：脂肪燃焼の効果

脂肪は重りになり、筋肉は力を生み出す。

サッカー選手が身体のキレを生み出す１つの方法として、重りになる脂肪を減らすという方法があります。

おそらく、この記事を読まれている多くの方は…

”20分間の有酸素運動（スロージョギング）は脂肪燃焼に効果がある。”

こんなコトを聞いたコトがある人いるのではないでしょうか？

正確にいうと、有酸素運動（スロージョギング）を開始してから20分以内の運動でも脂肪燃焼の効果はありますが、20分から糖質と脂質のエネルギー供給の貢献度が逆転する現象から20分という基準が知れ渡ってるのです。

脂肪燃焼を促し、キレのあるパフォーマンスを手に入れる１つの手段として、有酸素運動（スロージョギング）を定期的に取り入れてみるのはいかがでしょうか？



以前、体脂肪燃焼について記事にまとめました。体脂肪がなかなか落ちないで困っている方は、合わせて参考にして頂ければ幸いです。



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【サッカー選手必見‼︎】効率的に体脂肪を落とす為に必要な方法

③：20分以上やってもいいの？

有酸素運動（スロージョギング）自体は、20分以上実施しても大きな問題はありませんが注意点があります。



激しいトレーニング後というシュチエーションでは基本的にオススメはしません。

その理由として人間の身体は、体内のエネルギー源（糖質）が枯渇すると筋分解して生まれたタンパク質をエネルギー源にして身体を動かすという現象が起きます。

これを糖新生と呼びます。

この糖新生が起きてしまうと数gの筋肉を増やす為に苦労して取り組んだ、日々の筋力トレーニングが無駄になってしまいます。




サッカー選手の場合、筋肉の量というのは競技パフォーマンスを左右する超重要な要因。

トレーニング後は体内のエネルギー源も少なく糖新生が生じやすい状態になっているので、個人的には有酸素運動（スロージョギング）の上限を20分とするべきだと考えています。

④：適切な運動強度はどれ位？

ここまでで、トレーニング後20分の有酸素運動（スロージョギング）を取り入れるメリットが理解できたと思います。



次に、気になるのが方法と頻度。

トレーニング時間は、トレーニング後であれば20分以内。

頻度は、２部連の日や下半身の筋力トレーニングを取り入れる日を避けるとすると、必然と１〜２日／週。多くても３日程度になると思います。

ジョギングのスピードは、会話ができて息が上がりすぎないスピードで実施するとちょうど良い運動強度になると思います。

⑤：まとめ

以上、今回はサッカーの現場で取り入れられているトレーニング後20分の有酸素運動（スロージョギング）について目的・方法・注意点・効果をまとめました。

是非、トレーニング後20分の有酸素運動（スロージョギング）を取り入れて９０分間走り切れてキレのある身体を手に入れましょう。

それでは。