【サッカー】パフォーマンスアップに繋がる効果的な”体幹トレーニング”。
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”体幹トレーニング”
過去にサッカー日本代表選手が取り組みパフォーマンスアップに成功したコトがきっかけで、爆発的にサッカー界のみならず日本のスポーツ界に広まったトレーニング方法。
”体幹トレーニング”と聞くと、多くの人はこの様な種目を思い浮かべるのではないでしょうか？
【プランク】
【ヒップアブダクション】
この様なトレーニングは、体幹を鍛えるトレーニングの中でも”体幹スタビリティトレーニング”と呼び、子供からプロまで様々な世代のトレーニング現場で目にする機会があります。
”体幹スタビリティトレーニング”はケガの予防やパフォーマンスアップにとって重要なトレーニングだというのは、既に周知の事実。
しかし…
”体幹トレーニング”という言葉が先行してしまい、What（なぜ取り組むのか？）／When（いつ取り入れるのか？）／How（どの様に取り入れるのか？）などの知っておくべきコトがブラックボックスに入ってしまい”ただ取り入れているだけのトレーニング”になりがち。
というコトで今回は、スポーツ現場でよく見かける”体幹スタビリティトレーニンング”について、目的と方法を含めて掘り下げて発信したいと思います。
①：体幹とはどの部分なのか？
まずは、”体幹スタビリティトレーニンング”を語る前に体幹とは身体のどこを指しているのか確認しましょう。
体幹とは、その名前の通り身体の幹にあたる部分で、一般的には、臀部〜腹筋・背筋を指すコトが殆どです。
図①
”体幹スタビリティトレーニング”で刺激を与えられる部位は、この中でもインナー・ユニットと呼ばれる部位。
インナー・ユニットは４つのインナーマッスルから構成されており、上部は”横隔膜”・下部は”骨盤底筋”・後方は”多裂筋”・ぐるっと胴回りを一周する様に”腹横筋”が関わっています。
○横隔膜（黄色）
○多列筋（緑色）
○骨盤底筋（赤色）
○腹横筋（青色）
体幹スタビリティトレーニングは、このインナーユニットに刺激を入れ、背骨を安定させる為のトレーニングというコトになります。
②：毎日行ってもよいの？
体幹トレーニングに関して、”体幹トレーニング”は毎日行ってもよいモノなのか？という質問をよく投げかけられます。
その答えは、種目による。
例えば、メディシンボールなどを使ってた種目で翌日に筋肉痛が来る様な種目の場合、24時間〜72時間の休養を設ける方が良いでしょう。
しかし、体幹スタビリティトレーニングは筋繊維を激しく傷つける様な種目ではないので、毎日行っても問題ありません。
③：具体的な効果
1️⃣：傷害予防の効果
”体幹スタビリティトレーニング”の一番の目的は傷害予防。
体幹スタビリティトレーニングと傷害予防は、どの様に関係しているでしょうか。
体幹スタビリティトレーニングは、インナーユニットに刺激を入れて機能を引き出す為のトレーニングとして使われるファンクショナルトレーニングの分類に当てはまり、方向転換時やデュエル時に軸がブレないコトを想定したトレーニングになります。
具体的には、この様なシーン。
体幹スタビリティ機能が低下していると方向転換時に動作の中で身体の軸が安定せず上半身が左右に傾き足首が芝に引っ掛かり捻挫の原因になったり、ボディコンタクト時にインナーユニットの緊張が抜けデュエルで負けた際に、膝の靭帯を損傷したりする可能性が生じてしまいます。
様々な場面を想定して体幹のスタビリティ機能に刺激を与えるコトは、傷害予防において重要な考え方になるのです。
2️⃣：体力アップの為
サッカーは90分間、走りきらなければならないスポーツ。
90分間のスポーツの中で10km。多い試合で12km以上走るコトも…
サッカーのパフォーマンスアップと走力強化はいつの時代も切っては切り離せない関係にあります。
体力と体幹機能が具体的にどの様な関係があるのか説明したいと思います。
サッカーにおいてのランニングパフォーマンスは心肺機能だけでなく、エネルギー消費が少なく効率的で無駄のないフォームで走る能力、”ランニングエコノミー”も関わっています。
短絡的な説明になりますが、分かり易い例として…
体幹機能が弱いコトにより１m每に、体幹の軸が１cmヅレる代償動作が生じたとします。
走行距離が10kmの場合、100，000cmのブレが生じ、体幹部のみで1000mの代償動作が生じてしまうコトになってしまいます。サッカーの試合では、更にこの負荷に対してスプリントやジャンプ、コンタクトを含むハイパワーパフォーマンスが加わります。
体幹スタビリティトレーニングが習慣化され体幹の安定性が増せば増すほど代償動作は減り、エコなパフォーマンス発揮が可能となるわけです。
3️⃣：体脂肪燃焼の為
チームトレーニングの前に”体幹スタビリティトレーニング”を導入するコトで効率的な体温上昇がみ込めます。
サッカーでは指導者がトレーニングの説明をしたり、試合であれば試合前の整列の挨拶。どうしても活動量が減り体温が落ちる時間が生じてしまいます。
トレーニング前に、”体幹スタビリティトレーニング”を入れておくコトで、その時間の体温低下を最小限に抑えるコトができます。つまり、体温が落ちないというコトは身体の中では脂肪や糖質などのエネルギー源がよく燃焼されているというコト。
もちろん、他のトレーニングや栄養摂取などの組み合わせにもよりますが、毎日少しづつ行うコトで体脂肪を燃焼しコンディションを上げるコトができるのです。
過去に書いた体脂肪燃焼の関連記事は以下のリンクからどうぞ。
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④：ウォーミングアップ前に行いたいメニュー
ウォーミングアップ前に取り入れたい基本的な体幹スタビリティトレーニングのメニューを紹介します。
1️⃣：プランク
2️⃣：ヒップリフト
3️⃣：ヒップアブダクション
4️⃣：ヒップアダクション
上記の種目を20秒〜30秒取り入れられれば全体練習前に行う体幹スタビリティ機能に対するウォーミングアップとしては十分だと思います。
ストレッチポールやチューブ・モビリティなどのエクササイズを加えて、自分なりのコンディショニングメニューのルーティンを作ってはどうでしょうか？
⑤：まとめ
以上、今回は体幹トレーニングについての記事になりました。
この記事が読者の”体幹スタビリティトレーニング”に関する知識を深めるキッカケとなり、選手自身の傷害予防・パフォーマンスアップに繋がれば幸いです。
それでは。