【サッカー】捻挫・肉離れ予防に効果あり‼︎固有受容器に刺激を入れるバランストレーニング。
みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。
サッカーは競技特性上、ボディコンタクトや激しい方向転換・足でボールを扱わなければならない為、膝関節の捻挫や足関節の捻挫、ふくらはぎの肉離れ、大腿部の肉離れを中心とした多くの下肢のケガが発生します。
この競技特性上、上半身のちょっとしたケガであればプレー続行は可能で治療をしながらトレーニング・試合経験を積み続けるコトができます。
しかし、足関節や膝関節のケガとなるとプレー続行が困難になるのは避けられません。
できるコトならば、下肢のケガを予防しながらパフォーマンスアップに繋げたいところ。
ボディコンタクトや激しい方向転換の際に、ボディバランスを効かせて転倒しない様に各関節を正しい位置に保持する能力が必要となります。
そこで、今回紹介する”固有受容器を刺激するバランストレーニング”が一つの解決策として挙げられます。
バランス能力を向上させ下肢の傷害予防に繋がるだけでなく、パフォーマンスアップにも繋がるので是非取り入れて、捻挫・肉離れ予防に活用して頂ければ幸いです。
①：固有受容器とは？
固有受容器とは関節や筋肉そして、足底に散在するセンサーのコト。
関節がどの位の角度にあるのか、筋肉がどの位伸ばされているのか、などの情報を瞬時に脳へフィードバックする役割を持っています。
言い換えれば、バランス能力を司っているセンサー。
例えば固有受容器の機能が低下している場合で激しい方向転換時に足関節を捻挫しそうになった際、足関節周囲筋の防御反応が遅れ、そのまま捻挫を起こしてしまうコトがあります。
一方で、足関節周囲の固有受容器がアクチベーションされていると、伸ばされた足関節から即座に脳へ危険信号がフィードバックされ、足関節周囲筋の防御収縮の信号が発せられ捻挫を回避するコトができます。
肉離れでも同様のコトが言えるでしょう。
固有受容器が常にアクチベーションされパフォーマンスアップに繋がっているケースだと、ジャンプ着地後の素早いアジリティや方向転換につなげるコトができます。
以上簡単ではありますがバランス能力を司るセンサー、”固有受容器”についての説明でした。
②：固有受容器に刺激を入れるバランストレーニング
では、この固有受容器をどの様にアクチベーションすれば良いのでしょうか？
ジャンプ着地や片足立ち動作を工夫して刺激を入れるコトは可能ですが、効率的な方法とて『BOSU』や『バランスパッド』を活用する方法が良いでしょう。
○『BOSU』
○『バランスパッド』
特に、捻挫をしたコトのある関節や長期に渡ってテーピングをしている関節はこの固有受容器の機能が低下している可能性が高いので、リスク管理をした上で『BOSU』や『バランスパッド』を活用するコトをオススメします。
片足立ち動作の多い、”ムーブメント・プレパレーション”でも固有受容への刺激は可能です。
興味のある方は、以下のリンクから記事（動画付き）を購入可能です。
👇👇【関連記事】”ムーブメント・プレパレーション”。👇👇
③：様々な方法で刺激を入れると効果的
では、どの様に『BOSU』や『バランスパッド』を活用したらよいのでしょうか？
サッカーの現場では、片足立ちで『BOSU』や『バランスパッド』の上に立ち、投げられたボールを蹴り返すトレーニング方法をよく見ます。
※以下のツイート動画は、『BOSU』や『バランスパッド』の代わりにトランポリンを使用した例。
が、他にも工夫次第で様々な活用方法があります。
例えば…
活用例：①ジャンプ着地動作と組み合わせる
活用例：②横方向動作と組み合わせる
『BOSU』や『バランスパッド』を活用したバランストレーニングには様々な方法がありますが、サッカーをしている際に転倒が多かったり、捻挫の危険性を感じた動作と組み合わせて行うと効果的。
④：タイミングはウォーミングアップ前がベスト
試合後半のパフォーマンスアップやケガを予防する為にトレーニング後の時間を活用して固有受容器のトレーニングを行う方法もありますが、私は基本的にウォーミングアップ前の個人でできるプレアップの時間に取り組むコトをオススメします。
理由は、トレーニング前に固有受容器を刺激するコトでトレーニング中のサッカーのパフォーマンスでのバランス感覚を教育するコトが可能だから。
毎回のトレーニング前に、『BOSU』や『バランスパッド』を活用して固有受容器を活性化させ、ケガの予防だけでなくパフォーマンスアップに繋げましょう。
⑤：まとめ
以上、今回は下肢のケガの予防、パフォーマンスアップの為に重要なバランス能力を向上させる固有受容器のトレーニング方法でした。
この記事を読んだ方が、固有受容器に対する理解を深め、ケガなくサッカーに取り組んで頂ければありがたいです。
以前、前十字靭帯についての記事を書きました。
前十字靭帯の予防にも固有受容器のトレーニングは重要なので、興味のある方は以下のリンクからどうぞ。
それでは。