【サッカー】100%のパフォーマンスを引き出すためのウォーミングアップの方法。
みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。
サッカー選手として、ケガをしてから治療を受けるのでは遅い。ケガをする前の予防の段階で手を打ちましょう。
例えば、サッカーの現場に多い軽度の足関節の捻挫では、一般的に２〜３週間のリハビリが必要になります。
リハビリ後に試合感覚・身体のキレをケガをする前のパフォーマンスまで戻すとなると、更に倍の時間が必要に…
プレシーズンでの負傷であれば、強化に当てたい時間があっという間に過ぎ、チーム内のポジション争いからは置いていかれてしまうでしょう。
インシーズン中の負傷であれば、前期・後期の期間が、３・４ヶ月だとするとあっという間に半シーズンが過ぎてしまいます。
サッカー選手の寿命は短く、ケガなく競技生活に没頭したいと誰もが願うコトでしょう。
技術トレーニングや筋力トレーニングは毎日行うコトができません。
しかし、毎日必ず15分程度確保しなければならない時間があります。
それが”ウォーミングアップ”。
単純計算して、週に１時間以上の時間をかるコトになります。
ケガを予防しパフォーマンスアップに繋げる意識でウォーミングアップを行えば、ライバルとの違いを作れるのではないでしょうか？
効果的なウォーミングアップをする為には、どの様な心構えでウォーミングアップに臨めば良いのか。
”普段ウォーミングアップは、ちゃんと意識してやっているけど我流でイマイチしっくり来ていない。”
”ケガをしない為に、もっと、効果的なウォーミングアップを知りたい。”
”毎日行う、ウォーミングアップの時間をパフォーマンスアップの時間に繋げたい。”
今回は、そんな悩みを抱えている方への記事になります。
目次
1️⃣：ウォーミングアップの目的・効果
2️⃣：ウォーミングアップは、パフォーマンスアップの時間
3️⃣：サッカーの具体的なウォーミングアップの流れ
4️⃣：ルーティンにするべきか
1️⃣：ウォーミングアップの目的・効果
ウォーミングアップの目的は、大きく2つ。
○スポーツ傷害の予防
○パフォーマンスアップ
それぞれ解説します。
✅スポーツ傷害の予防
この点意識したいのは、以下の３点
①：筋肉の温度を高める。
技術トレーニング前に、ウォーミングアップで血液を全身の筋肉に送り・筋肉の温度を温め、基本的なカラダの動きを事前に確認するコトで、筋肉系のトラブルを予防するコトができます。
②：身体の動きを確認する。
身体操作種目を取り入れるコトで、神経系を活性化。ノンコンタクトのスポーツ傷害予防が可能になります。
③：強度の高い中での身体操作を確認する。
ウォーミングアップ種目にボディーコンタクトを取り入れるコトで、コンタクト傷害の予防も可能となります。
✅パフォーマンスアップ
動き作りの種目を取り入れ、神経系を活性化。サッカーのトレーニングでのパフォーマンスを100％引き出すコトが可能。
2️⃣： ウォーミングアップは、自分の身体と対話をする時間
ウォーミングアップは、自分の身体と対話をするつもりで取り組みましょう。
様々な気づきがあります。
例えば…
”今日は、ももの裏が少しだけ張ってるな。トレーニングは気をつけて、休憩時間にストレッチをいれるようにしよう。”
”動きの中でブレが無くなってきたかな…ウォーミングアップで取り入れている体幹トレーニングが効いているかもしれない。”
”今日は体温の温まりが遅い。少しジョギングの量を増やそうかな。”
などなど
ウォーミングアップの時間を活用して、自分の身体と対話をすればするほど怪我の予防にもなり、パフォーマンスアップのヒントを得られるれるはず。
毎日、繰り返していると自分のコンディションの変化が把握できるようになります。
3️⃣：具体的なウォーミングアップの流れ
私は、以下の流れをお勧めします。
①体幹スタビリティ&モビリティ&ムーブメントプレパレーション
②ダイナミックストレッチ
③アジリティ
○体幹スタビリティ&モビリティ&ムーブメントプレパレーション
⏩⏩FSV Mainy 05 のアスレティック・トレーナーによるスタビリティ&モビリティメニューの解説動画。
○ダイナミックストレッチ
⏩⏩なでしこジャパンのダイナミックストレッチ
○アジリティ
⏩⏩Bayern Mümchenのアジリティトレーニングの様子
この流れで行えば、所要時間は10分弱。
丁寧に行いましょう。
イメージの湧かない方は、まずはウォーミングアップの基本であるFIFA11+を取り組んでみるのもあり。
4️⃣：ウォーミングアップは、ルーティンにするべきか…
ウォーミングアップをルーティン化するコトで得られるメリットはたくさんあります。
例えば、毎日同じメニューを行うコトよって、日々のコンディションの違いに気づけるでしょう。
毎日、同じ流れでウォーミングアップをするコトで、安定したモチベーションでトレーニングに臨めます。
などなど…
一方で、マンネリ化を招いてしまうなど、デメリットも存在します。
毎日、同じ種目だと身体の使い方に偏りがでて、パフォーマンスアップの効果が薄れる。
おそらく、この記事を読んでくれている方は、チームにトレーナーがいなく自分自身でメニューを組まなければならない、でも効果的なウォーミングアップが分からない。といった方が多いのではないでしょうか？？
こんな方には、最初はルーティンを固めるコトに集中。
具体的に2〜3ヶ月で上記の流れにそった、自分なりのルーティンを見つけられれば優秀。
80%程度、内容が固まって来たら、自分なりに種目の足し引きをすればよいと思います。
自分の身体との対話の質を上げることで…
ウォーミングアップの時に自分の身体とコミュニケーションをとれば、この様な練習プランの時は、あのメニューを入れた方が身体が動く。
など、発見があると思います。
最初は、難しいと思いますが、継続は力なり。
丁寧に経験を積み重ねましょう。
それでは。