【サッカー選手必見‼︎】効率的に体脂肪を落とす為に必要な方法

みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。

サッカー選手にとって動きのキレを出す方法はいくつかありますが、その１つの方法として”体脂肪を落とす方法”が挙げられます。

サッカーの現場で”体脂肪”と聞くとネガティブなイメージが付き纏いますが、一般的に体脂肪には以下の重要な役割があると言われています。

1️⃣エネルギー源になる
2️⃣蓄熱の役割
3️⃣細胞やホルモンの構成成分になる
4️⃣ショックアブソーバーの役割

上記の役割から体脂肪は生命維持に重要な役割があるはずなのに、サッカーの現場では認識が変わっている様子…

なぜ、サッカーの現場では”体脂肪”と聞くとネガティブなイメージが付き纏うのでしょうか。

体脂肪以外に、身体を構成する要素はたくさんあります。いわゆる、”除脂肪体重”と呼ばれるモノです。例えば、筋肉や関節を構成する骨や靭帯・腱などが挙げられます。

サッカーのパフォーマンスにおいて、筋肉は動きを生み出す原動力となり、靭帯は繰り返される激しい方向転換・ジャンプ着地から関節を守る為に働いています。

一方で、体脂肪の認識は…

『体脂肪＝重り』

よく説明される例としては、体重70Kgの選手で体脂肪が10%の選手がいるとします。

一試合の走行距離を10km以上とした場合、この選手は７Kgの重りを持って走るコトになります。

７Kgを身近なモノで表すと500mlのペットボトル14本分の重りに相当…

シーズンを通してケガなく安定したパフォーマンスを発揮する為には、重りになる体脂肪はなるべく削りたいと考えるのはパフォーマンスアップの為の思考としては自然な流れでしょう。

そこで今回は、”【サッカー選手必見‼︎】効率的に体脂肪を落とす為に必要な方法”のテーマでまとめたいと思います。

①：食事のコントロール

食事のカロリーコントロールは体脂肪を落とす為には必須条件。

摂取カロリーより消費カロリーが上回る”アンダーカロリー”にコントロールしなければなりません。

カロリーは貯金と同じ考えができます。

収入（摂取カロリー）が多くなれば貯金額（体脂肪）は増え、支出（消費カロリー）が多くなれば貯金額（体脂肪）は減ります。

体脂肪を減らすコトは体重を減らすコト。消費カロリーが摂取カロリーを上回る、アンダーカロリーの状態を維持しなければなりません。

食事では脂肪分の多い、揚げ物など油を使う食材は避けなければなりません。

アンダーカロリーにコントロールしている時は、体脂肪の減少とともに筋肉も減らさない様に注意。

そこで間食を含めた、こまめなタンパク質の摂取・賢いプロテインの活用もカロリー収支のコントロールと並行して実施しなければなりません。

身体作りに重要な動物性タンパク質では、油の多い牛肉は避け、鶏肉・魚・大豆食品・乳製品でとるコトがオススメ。豚肉は疲労回復の役割があるので、身体の疲労度と相談しながら食べるとよいと思います。




また、タンパク質にフォーカスし過ぎず、食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれる海藻や野菜類の摂取も怠らない様にしましょう。

②：よく噛む

”食事の時はよく噛んでから飲み込みなさい。”



子供の頃に、この様な教育を受けた人も多くいるのではないでしょうか。

よく噛むコトには、多くのメリットがあります。



よく噛むコトで、脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑制。無理なく過食を予防しアンダーカロリーコントロールがし易くなります。

咀嚼時は、唾液に含まれる消化酵素と咀嚼物がよく混ざり、消化時に消化器官にかかる負担を軽減するコトができ内臓疲労の軽減に繋がります。




同時に、筋量保持に必要不可欠なタンパク質の効率的な吸収に繋げるコトができるのです。



食事中は、30回の咀嚼を意識しましょう。

③：トレーニング後の有酸素運動

”20分間の有酸素運動は脂肪燃焼に効果がある。”




サッカーの現場で働かれている方は、耳にしたコトがあるのではないでしょうか？

正確にいうと、ローパワートレーニング開始してから20分以内の運動でも脂肪燃焼の効果はありますが、運動開始20分から糖質と脂質のエネルギー供給の貢献度が逆転する現象から20分という基準が知られているそうです。

トレーニング後の実施は、より効果的に脂肪燃焼を狙った有酸素運動になります。が、トレーニング後の長時間の有酸素運動は、筋肉を削ってタンパク質をエネルギー源として使い始めるので、20分以内に納めるコトをオススメします。



また、長時間の激しいチームトレーニング後は体内のエネルギー源が枯渇している状態なので、そのタイミングでのローパワートレーニングはオススメできません。

④：筋力トレーニング

継続した筋力トレーニングは、アフターバーンによる脂肪燃焼の機会を増やすだけでなく、成長ホルモン分泌による脂肪燃焼効果も期待できます。

アフターバーンとは、筋力トレーニングによって代謝活動が上がった筋肉が筋トレ後も継続し、エネルギー消費が継続する現象。




成長ホルモンには脂肪燃焼効果と筋合成を促進する働きがあり、血流が阻害される高強度な筋力トレーニングで分泌されると言われています。

定期的な高強度の筋力トレーニングを取り入れアフターバーン・成長ホルモン分泌による脂肪燃焼を狙いましょう。

また、継続した筋力トレーニングによって筋肥大が起きて基礎代謝が向上すると脂肪燃焼がしやすい体質にするコトができます。



この点、筋力トレーニングはパフォーマンスに直結し継続可能な種目を選択したいですね。

⑤：アルコール、ストレス、睡眠不足は避ける

飲酒や睡眠不足・ストレスを感じると、副腎皮質から”コルチゾール”と呼ばれるホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、代表的なストレスホルモンで筋肉を分解する働きがあるコトで有名。



アスリートにとっては、日々の筋力トレーニングによって苦労してつけた筋肉が減少してしまうのは、悲しいコトです。

コルチゾールは後に説明するインスリンの分泌を増加させる役割があり、結果的に脂肪を溜め込みやすい身体を作ってしまいます。

アスリートで身体づくりを真剣に考えている方は、アルコールは避け、８時間の質の高い睡眠を意識してストレスを溜めない様に工夫しましょう。

⑥：間食をとる

アスリートは１日に摂取しなければならないカロリー量も多く、朝・昼・夜の３食で必要カロリーを摂取しようとすると、どうしても過食傾向になってしまう理由から間食をオススメします。



食後は、”インスリン”というホルモンが分泌されます。

インスリンは、膵臓から分泌されるホルモン。食事によって高まった血糖値を下げる役割がありますが、過食によって生じたインスリンの急激な分泌は、血糖を脂肪に変換して体内に吸収する働きがあります。




特に、麺類や丼物などからの炭水化物の摂取は急激な血糖の上昇を引き起こし、大量のインスリン分泌により体脂肪の蓄積に繋がるという仕組みになっています。



つまり、体脂肪が増えるというコト。



一食のカロリー摂取を少なくする為に、食後のインスリンの大量分泌を避ける為に間食を賢く活用しましょう。

⑦：まとめ

以上、”【サッカー選手必見‼︎】効率的に体脂肪を落とす為に必要な方法”でした。



体脂肪を短期のスパンで落とそうとすると、筋肉も同時に落ちてケガやパフォーマンス低下に繋がる可能性があります。今回、紹介した内容を週間にし習慣として取り組むコトをオススメします。



この記事を読まれた方が、体脂肪コントロールに関しての知識を深めパフォーマンスアップ・怪我の予防に繋がりサッカーを楽しんで頂ければ幸いです。



それでは。