【体作り】肉と魚からバランスよくタンパク質を摂取するべき理由。

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栄養摂取はコンディショニングの３大要素にカウントされる程、トレーニング効果を最大限に引き出す為の重要な要素になります。

『栄養摂取はフルコース型を意識して、偏りなく彩り豊かに食べるのが基本。』とは頭では分かってはいても…

アスリートであれば、体作りに必要なタンパク質の摂取方法は気になるところ。

タンパク質は筋合成にも欠かせない栄養素で、筋肉系疾患の予防においても重要な役割を担う為です。




実はホルモンや免疫にも関与しています。

肉•魚は食品中に含まれるタンパク質の栄養価を数値化した”アミノ酸スコア”が100点満点だと知られています。

肉も魚も効率的な筋肉作りに欠かせない食材として知られているワケですが…



『タンパク質は肉より魚から意識的に摂取した方が良い。』と耳にしたコトがある人もいるのではないでしょうか？

実際どうなのか…

結果から言うと、『バランス』が大切。

肉からのタンパク質摂取・魚からのタンパク質摂取、それぞれメリットがあります。

双方のメリットを理解してトレーニング効果を最大限に引き出す為に、今回の記事を読んで頂ければ幸いです。

①：肉からのタンパク質摂取

肉からのタンパク質摂取を考えた場合、牛肉・豚肉・鶏肉などの食材が真っ先に頭に浮かぶでしょう。

牛肉・豚肉・鶏肉からのタンパク質摂取はそれぞれのメリットがあるので、その日のコンディションを考慮して食べるのがベスト。

順番にメリット・デメリットをまとめます。

牛肉のメリットは、赤身部分に多くの鉄分が含まれているコト。

鉄分は、酸素の運搬に必要なヘモグロビン生成に関与しているので貧血傾向にある選手は定期的に牛肉を食べて欲しい。

ヘモグロビンの効率的な生成による酸素運搬能力が強化され持久力強化につながるかもしれません。

デメリットとしては、牛肉には豚肉・鶏肉と比較すると脂肪が多く含まれていること。

牛肉を摂取する際は脂質の少ない赤身からの摂取がオススメ。

お次は、豚肉。

豚肉のメリットは、ビタミンB１が含まれているというコト。ビタミンB1は、持久的パフォーマンスに重要な糖質代謝に関わります。

特に、連続的なアクションで必要なミドルパワー系のパフォーマンスに不安を感じている選手は、豚肉の摂取を心がけるとよさそう。

２部練など強度の高いトレーニングの日は、エネルギー源の糖質が枯渇している状態。

傷ついた筋肉の修復を目的とした効率的なタンパク質摂取とエネルギー源となる糖質の再補充が100%のコンディションで次のトレーニングに取り組む為の鍵となります。

つまり、アミノ酸スコア100で糖代謝に関わる豚肉はリカバリーに持ってこい。

夏場の２部練は、少なからず食欲が落ちると思うので食欲が引き立つ『豚の生姜焼き』などを取り入れてみてはどうでしょうか。

デメリットは、牛肉同様に脂肪を多く含むコト。

最後は、鶏肉。

筋肉美を競うボディビルダーが好んで鳥のささみを食べるのは有名な話。

鶏肉のメリットは牛肉・豚肉と比較すると、脂肪が少ない点。

鶏肉の皮は脂肪を多く含む為、鶏肉を食べる際のメリットを最大限に活かすのであれば皮を剥がしてから食べるとよいと言われています。

体脂肪をコントロールしたい選手は、鶏肉からのタンパク質摂取がオススメ。

肉類からのタンパク質摂取をする際は、以下の点を念頭に置いて欲しい。

脂肪には、『不飽和脂肪酸』と『飽和脂肪酸』があります。

肉類に含まれる『飽和脂肪酸』は、血管系のトラブルを引き起こすコトで知られている中性脂肪やコレステロール値を増やすコトで有名。

肺のガス交換で新鮮な酸素を貰った血液は、勢いよく心臓から送り出され弾力のある血管壁に押し返されながら、最終的にふくらはぎの筋ポンプ作用によって勢いよく心臓に送り返されます。

サッカーの高強度パフォーマンスでは心拍数が180を超えるコトも。

つまり、この現象が１分間に180回以上も繰り返されるわけで、柔軟性のある丈夫な血管壁の生成は90分間プレーするサッカー選手においては必要不可欠なのです。

②：魚からのタンパク質摂取

魚は、肉と並んで魚もアミノ酸スコア100の食材。




生で食べられる刺身•焼き魚や煮魚、調理方法にバリエーションがあり飽きが来ません。



魚は基本的に脂肪分が少なく高タンパクな食材。

含まれる少量の脂質には、不飽和脂肪酸に分類されるDHA•EPAが存在しています。

不飽和脂肪酸には血液中の中性脂肪•コレステロールを減らす役割があります。




肉類に含まれる飽和脂肪酸と真逆の働きがあるのです。

アミノ酸スコア１００の肉•魚からのタンパク質の摂取量を理想的に組み合わせ、効率的な筋合成と血液中の中性脂肪やコレステロール値を調整し持久的パフォーマンス向上にも繋げましょう。

③：１日１食は魚からのタンパク質摂取を心懸ける

では、どのようなバランスで肉と魚からのタンパク質摂取を心がければよいのでしょうか？

グラム数で管理するのは現実的に選手個人では不可能だと思います。

分かりやすく『一日一食は魚を取り入れるとよい。』と覚えて下さい。

④：まとめ

以上、今回は肉と魚からのタンパク質摂取のメリット・デメリットについてまとめました。

メッシがタンパク質摂取を肉から魚に切り替えたらコンディションが向上したのは有名な話。

ヨーロッパや南米は、基本的に肉食の文化。魚からのタンパク質摂取 ”も” 意識したことで、コンディションが変化したと個人的には解釈しています。



肉と魚双方のメリットを活かしたタンパク質摂取を心がけて、体作りに活用してみてはいかがでしょうか。



それでは。