【サッカー】コンディショニングの３大要素。『睡眠』の質を上げパフォーマンスを改善する方法。

みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。

Instagram、Twitter、Youtube…



現代は、様々な動画プラットフォームが発達してリアルタイムで莫大な情報を手に入れられるコトができる様になりました。

すべての選手が様々なトレーニングに関する情報をSNSを通して手に入れられる様になり、トレーニングの質の部分で他の選手との違いを作るのが難しい時代になって来たと言っても過言ではありません。

この現象はトレーニングだけでなく、栄養の分野でも同様のコトが言えます。



以前、このブログにてコンディショニングの３大要素について発信をしました。




コンディショニングの３大要素のうち運動・栄養では、ライバルと差がつきにくくなっている現在、睡眠の質でライバルと差がつけられる可能性があるかもしれません。



以下のリンクから記事を読むコトができます。コンディショニングに関して見識を深めたい方は是非参考にして頂ければ嬉しいです。



⏩⏩【関連記事】【コンディショニング】サッカーの指導現場でよく耳にする『最高の準備』とは？



また1日８時間の睡眠をとったとして、人生の約１/３は睡眠をしているコトになります。



この１日必ず取らなければならない睡眠をパフォーマンスアップの為に活用できるかできないかでは、１シーズン終了時には、何千時間もの努力の差に繋がります。



というコトで、今回はコンディショニングの３大要素『睡眠』の質を上げパフォーマンスを改善する方法について発信したいと思います。

①：なぜ、質の高い睡眠が必要なのか？

睡眠時間は、レム睡眠とノンレム睡眠の２つのフェーズに分類できます。


レム睡眠は、浅い眠りで脳が記憶の整理をするフェーズ。



ノンレム睡眠は、深い眠りのフェーズ。身体の疲労を回復させる役割があり、トレーニングによって傷つけられた骨や筋肉の修復。神経の興奮を鎮静化させる役割があります。



リカバリーに重要な”成長ホルモン”が分泌されるのは、このノンレム睡眠のフェーズです。



質の高い睡眠が取れれば、成長ホルモンの分泌が高まり効果的な休息に繋がるという理由から、身体を酷使するアスリートは、より質の高い睡眠が必要になるのです。



冒頭でも触れましたが…

チーム内での競争を考えた時、トレーニング時間約90分のみでライバルとの違いを生み出すのは至難の技。



しかし、毎日アスリートに必要と言われている最低８時間の睡眠時間を工夫すれば、ライバルとの間に違いを作りやすくなると考えています。



以上の理由から、アスリートには質の高い睡眠が求められている考えています。

②：睡眠時間について？

成長ホルモンには、トレーニングで傷ついた筋肉や骨を修復する作用があると説明しました。



入眠時間は、この成長ホルモンが分泌し易い時間を考慮する必要があります。



成長ホルモンの分泌が最大になるタイミングが入眠後90分と言われており、”睡眠のゴールデンタイム”と言われています。



成長ホルモンが分泌される”ノンレム睡眠”に突入するタイミングだからです。



2２時から２時が睡眠のゴールデンタイムと聞いたコトがある方もいらっしゃると思いますが、22時に入眠しようとして布団に入ったけど、なかなか寝付けないとなってしまっては効果的な成長ホルモンの分泌を得るコトはできません。



リラックスして入眠できる自身の生活リズムに合った、タイミングを大切にしましょう。

③：睡眠前に気をつけたいコト

人間は、活動的な時に働く交感神経とリラックスしている時に働く副交感神経の2つの異なる神経が、互いにバランスを取りながら生活をしています。



この交換神経と副交感神経のバランスは、車のアクセルとブレーキの関係で表現されるコトが多いです。



サッカーの試合では、アクセルの役割を持った交感神経が高まります。



睡眠時は、リラックスしたブレーキの役割を持った副交感神経が優位になっている状態。



『ナイターの試合後は、なかなか眠れない。』と聞いたコトがないでしょうか？



この状況は、試合で高まった交感神経が試合が終も下がらずに、身体がリラックスしない為に起きる入眠障害の現象なのです。

この事実からわかる様に、入眠前は交感神経が高まる様な振る舞いは避け、副交感神経を高める振る舞いを増やすのが良いというコトになります。



交感神経が高まる振る舞いは以下の通り。
○激しい運動
○スマホやパソコンの使用
○過度な飲酒
○過度なストレスを感じる

副交感神経を高める振る舞いは、以下の通り。
○深い呼吸を意識する
○ストレッチやヨガ
○リラックスできる音楽を聴く


その他に注意しなければならない点として、コーヒーにはカフェインによる覚醒作用があり15時以降は質の良い睡眠をとる為にコーヒーは控えた方が良いコトが挙げられます。



人の身体は深部体温が下がると眠気が誘発されると言われていて、入浴後深部体温が下がり始めるのが、90分から２時間程かかると言われており、入浴は布団に入る１時間〜２時間前までに入るコトをオススメします。

④：スマホが睡眠に及ぼす影響について

睡眠前にスマホやPCなどの画面を見ない方がよい理由の１つに、”メラトニン”というホルモンが関わっているからなのです。



メラトニンは別名”概日ホルモン”と呼ばれており、1日の生活リズムを作る為に重要な役割を果たしています。



朝、太陽の光を浴びると脳の松果体からのメラトニンの分泌量が減り身体の活動準備が始まります。


一方で、暗い所にいると松果体からのメラトニン分泌量が増え眠気が促される仕組みになっています。



夜、入眠前にスマホやPCから放たれる強烈なブルーライトを浴びてしまうと、脳が『朝が来た‼︎』と錯覚しメラトニンの分泌が阻害されていまう結果、睡眠の質がさがるコトに繋がってしまうのです。

できれば入眠前のスマホは使用を避けた方が良いのですが、どうしても使用しなければばらない場合は、ブルーライトメガネの使用をオススメします。

⑤：まとめ

以上、今回は”コンディショニングの３大要素の『睡眠』の質を上げる方法”についてまとめました。



過去に、パワーナップについての記事も書きました。この記事と合わせて読んで頂ければ、コンディショニングの３大要素の『睡眠』に関する知識が深まると思います。



興味のある方は以下のリンクからどうぞ。


⏩⏩【関連記事】【究極の疲労回復】アスリート必見‼︎効果的な昼寝方法。パワーナップとは？

多くの選手が睡眠が意識を向け、より質の高いコンディションでサッカーを楽しんで頂ければ幸いです。

それでは。