ラダートレーニング
 
 



みなさん、いつもブログを閲覧して頂きありがとうございます。




私のチームでは、週に1回、ラダートレーニングを取り入れています。




以下チームでのラダートレーニングの様子。




ラダートレーニングの様子①

 
 
 
 
 
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ラダートレーニングの様子②

 
 
 
 
 
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プレシーズン期間は他のトレーニングとの兼ね合いもありますが、バリエーションを増やして週2回の頻度で取り入れています。




ラダートレーニングは賢く取り入れれば、効果的なトレーニング方法になります。



その反面…




効果のない、やっているだけのトレーニング



にもなりがちなので注意が必要。




プロチームでさえ、効果的なラダートレーニングを取り入れているチームは少ない印象。




今回は、ラダートレーニングの効果的な方法について、ドイツでアスレティックトレーナーとして働いている経験とドイツサッカー連盟(DFB)が推奨するラダートレーニンの例を紹介しながら書きました。




最後まで読んで頂ければ幸いです。

 
 
 

1️⃣ラダートレーニングの目的



ラダートレーニングは、”神経系の強化を目的としたコーディネーショントレーニング。





ラダーは、英語でハシゴの意味。







この様なハシゴの形をした道具を利用して、決められたステップワークを反復的に練習するコトで神経系を活性化し競技中の足運びをスムーズにします。





初めて取り組む種目は…




『これであってるのかな?』



『どうだったかな…』





と足元を見ながら、考えながら取り組むコトになると思います。が、反復するコトによってスムーズにラダートレーニングをこなせる様になります。





スムーズにこなせる様になってきたら、神経系が強化されている証拠。





徐々にスピードを上げながら、顔を上げて難易度を上げましょう。




2️⃣育成年代とラダートレーニング



ゴールデンエイジは、一般的に9歳から12歳までの選手を指します。




神経系の発育発達が著しい年代と言われていて、この時期に神経系を強化するトレーニングを行うと、その後の技術習得のスピードに大きな差が生まれると言われています。




なので、育成年代(ゴールデンエイジ)の選手には、ラダートレーニングがおすすめ。



だからといって、育成年代以降の選手は、やっても効果がないという訳ではありません。



大人になってからでも、定期的に取り組むコトで神経系のパフォーマンスは確実に成長させるコトが可能です。




私が指導しているチームの平均年齢は22歳ですが、定期的に取り組んでいて成長を感じます。




3️⃣メリット


ラダートレーニングのメリットは多岐にわたります。




ラダートレーニングを行うコトによって、適切なステップワークを適切なタイミングで踏める様になると、以下の効果が期待できます。



競技中の動きがスムーズになる。


ラダートレーニング
の効果によってステップワークがスムーズになるとリズムやテンポを身につけられるだけでなく、動作自体がスムーズになるコトが期待できます。

俊敏性、敏捷性の改善。


ラダートレーニング
を定期的に取り入れる事によって、ステップを踏んだ際に地面からの反発力を効果的に利用できる様になり、素早い動きが身につけられます。

ケガの予防。


ラダートレーニングによって試合中の切り返し動作などで、スムーズなステップワークが踏めるようになると、自分の身体をコントロール出来なくて起きる様なケガの予防にも繋がります。



4️⃣注意点



冒頭にも書きましたが…




ダーは、”効果のない、やっているだけ”になりがちなトレーニング。




以下の点を注意して、取り組むと効果的だと思います。





:どれ位の頻度が良いのか??



ラダートレーニングによって活性化された神経系は、48hから72h程度、継続すると言われています。

このコトから、週に2回行えればベスト。



週に1回でも、継続して行えば効果が得られます。


神経系の発達が著しい育成年代であれば、バリエーションを増やして毎日、取り組むのもあり。



私のチームでは、ウォーミングアップとして週1回は取り組んでいます。



:どの位の長さのラダーを利用すれば良いのか??



私のチームで、育成年代のアスレティックトレーナーが20マスのラダーを使って、子供達に指導をしていました。


これに意味があれば、やる価値はあると思いますが…




ラダートレーニングの目的は、神経系の強化。




筋肉は、なるべくフレッシュなコンディションにしておいて、素早い動作で取り組むのがベストでしょう。




距離が長いと同じ動作をずっと繰り返さなければならなくなるので筋肉に疲労が蓄積し動きが鈍り、神経系のトレーニングには適さなくなってしまいます。



業界では有名ですが、”タニラダー”と呼ばれるスピードアップに特化したラダーがありまます。ちなみに、タニラダーの長さは、4マス。




私は、基本的に7マス、種目によっては、3〜5マスを使用しています。




選手の習得度によって種目を発展させる。




ドイツでトレーニング見学をしていると、ラダートレーニングで、選手の足さばきは申し分ないのに、実際の競技でのステップワークがぎこちない。




という場面を非常によく見かけます。




導入でも書きましたが、”ただやっているだけのラダートレーニング”になってしまっているのです。




ラダートレーニングにおいて、足さばきが上手くなってからの種目の発展のさせ方が、選手のポテンシャルを引き出すためには重要。




一度、習得した種目をいつまでも継続して行っていても、パフォーマンスは向上しません。




習得した種目を後ろ向きで行ったり、他の種目と組み合わせたりして、神経系に加わる負荷を引き上げるコトが大切なのです。



5️⃣:ドイツサッカー連盟が推奨するラダートレーニングを紹介

 
ドイツサッカー連盟(DFB)には、『DFBアカデミー』と呼ばれる学術研究と指導現場を結びつける研究機関があります。

 

 

DFBアカデミーが、育成年代選手に推奨しているラダートレーニングを10種目紹介します。

動画編集の都合で、私の判断で初級、中級、上級の3グループにカテゴライズさせて頂きました。

○初級

○中級

 

○上級

DFBアカデミーが推奨するトレーニング条件は以下の通り。

2日/週の頻度で、それぞれの種目を1〜2回の反復。種目間は45秒の休憩を取るコト。早さを求める前にまず、質を優先的に高める。

ラダートレーニングの良さは分かったどの様な種目を取り入れて良いか分からないという方は、これらの種目を取り入れてみるコトから始めてみるのも良いかもしれません。

 

まとめ
 
 




以上今回は、”【サッカー】ラダーで動き出しの質に差をつけろ‼︎”の記事でした。



この記事が効果的なラダートレーニングに取り組むきっかけになり、1人でも多くの選手が成長してくれれば幸いです。



それでは。